ماهی سالمون در برابر مکمل روغن ماهی؛ کدام یک برای سلامت مغز بهتر است

به گزارش خبرگزاری مهر به نقل از یاهو هلث، این چربی ها به حفظ و تشکیل غشای سلول های مغزی کمک می کنند و با چندین مزیت برای سلامت مغز، از جمله حفظ حافظه، عملکرد شناختی و کُند کردن روند زوال شناختی، مرتبط هستند.

DHA و EPA چربی های ضروری محسوب می شوند، زیرا بدن قادر به تولید آن ها نیست. این بدان معناست که برای حفظ سلامت، باید آن ها را از طریق رژیم غذایی (مانند مصرف ماهی سالمون) یا مکمل ها دریافت کرد.

«الانا ناتکر»، متخصص تغذیه، به تحلیل گسترده ای شامل 48 مطالعه اشاره می کند که نشان می دهد افرادی که مقادیر بیشتری از امگا-3های DHA و EPA مصرف کرده اند، حدود 20 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به زوال عقل یا افت عملکرد شناختی بوده اند.

ناتکر می افزاید که تحلیل دیگری از «مطالعه قلب فرامینگهام» نشان داده است بزرگسالانی که سطح امگا-3 خونشان بالاتر بوده، نواحی مغزی بزرگ تری در بخش های حیاتی برای حافظه داشته و در آزمون های استدلال انتزاعی عملکرد بهتری از خود نشان داده اند.

امگا-3ها ممکن است به ویژه در دوران بارداری و نوزادی اهمیت داشته باشند؛ دورانی که سطوح پایین DHA با اختلال در رشد مغز جنین مرتبط است.

اما کدام منبع برای سلامت مغز بهتر است: ماهی سالمون یا مکمل های روغن ماهی؟

ماهی سالمون و سلامت مغز

ماهی سالمون یکی از غنی ترین منابع غذایی حاوی چربی های امگا-3 (DHA و EPA) برای عملکرد مغز است. یک وعده 85 گرمی از ماهی سالمون پخته شده تقریباً 1.0 تا 1.2 گرم DHA و EPA را تأمین می کند. ماهی سالمون علاوه بر DHA و EPA، حاوی ویتامین D، سلنیوم، ید و ویتامین های گروه B است که همگی به سلامت مغز کمک می کنند.

یک فراتحلیل شامل 35 مطالعه نشان داد که مصرف دو وعده ماهی در هفته، از جمله ماهی های چرب مانند سالمون، با بهبود عملکردهای اجرایی مغز و کاهش خطر ابتلا به اختلالات شناختی نظیر زوال عقل و بیماری آلزایمر مرتبط است.

مکمل های روغن ماهی و سلامت مغز

مکمل های روغن ماهی منبعی مناسب برای تأمین EPA و DHA هستند و می توانند کمبودهای غذایی افرادی را که ماهی نمی خورند یا نمی توانند امگا-3 کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنند، جبران نمایند. ناتکر می گوید: «صدها مطالعه درباره مصرف مکمل های EPA و DHA و تأثیر آن ها بر سلامت شناختی، سلامت روان و موارد دیگر منتشر شده است.»

او خاطرنشان می کند که شناخته شده ترین فواید مصرف مکمل امگا-3 برای سلامت مغز، نقش آن در تکامل مغز در دوران بارداری و نوزادی و همچنین مقابله با افت شناختی ناشی از افزایش سن است.

هنوز دوز ایده آلی برای مکمل های امگا-3 تعیین نشده است، اما اکثر سازمان های معتبر بهداشتی مصرف حداقل 200 تا 500 میلی گرم در روز را توصیه می کنند. میزان DHA و EPA در مکمل های روغن ماهی ممکن است متفاوت باشد، اما معمولاً در هر وعده بین 200 تا 500 میلی گرم متغیر است.

ناتکر می گوید علاوه بر روغن ماهی، می توانید امگا 3 مورد نیاز خود را از مکمل های روغن کریل یا روغن جلبک نیز تأمین کنید. روغن کریل نوعی مکمل غذایی است که از سخت پوستان ریز و میگو-مانندی به نام کریل تهیه می شود، در حالی که روغن جلبک، شکلی گیاهی از امگا 3 است که برای گیاهخواران نیز مناسب است. روغن جلبک از نظر میزان امگا 3 دست کمی از روغن های حاصل از ماهی ندارد، زیرا ماهی های چرب، ذخایر امگا 3 بدن خود را با تغذیه از همین جلبک ها تأمین می کنند.

برای دستیابی به حداکثر میزان جذب و تحمل بهتر بدن، مکمل های امگا 3 باید ترجیحاً همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف شوند.

کدام یک برای سلامت مغز بهتر است

هم ماهی سالمون و هم روغن ماهی سرشار از امگا 3 هستند و تحقیقات، نقش آن ها را در سلامت مغز تأیید می کنند. با این حال، ماهی سالمون از نظر تغذیه ای مزایای قابل توجهی دارد.

سالمون نه تنها منابع DHA و EPA را تأمین می کند، بلکه حاوی پروتئین، ویتامین D، ویتامین B12، سلنیوم و سایر مواد مغذی است که در کنار هم یک ماده غذایی سرشار از مواد مغذی را تشکیل می دهند.

با این حال، محققان خاطرنشان می کنند که مکمل روغن ماهی می تواند برای افرادی که به ندرت ماهی سالمون مصرف می کنند یا در تأمین نیاز بدن به امگا-3 از طریق غذا مشکل دارند، مفید باشد. همچنین بسته به منبع تأمین ماهی، برخی مکمل های روغن ماهی ممکن است حاوی دوز بالاتری از DHA و EPA نسبت به خود ماهی سالمون باشند. علاوه بر این، در مصرف مکمل روغن ماهی از میزان دقیق دریافتی خود آگاه هستید، در حالی که مقدار این مواد در ماهی کامل می تواند متغیر باشد.

چگونه در صورت داشتن حساسیت به ماهی (یا گیاهخوار بودن) امگا-3 دریافت کنیم؟

ناتکر می گوید مواد غذایی مانند دانه چیا، پودر تخم کتان، گردو، و سویای نارس نیز حاوی نوع گیاهی امگا-3 به نام ALA هستند. با این حال، بدن تنها مقدار محدودی از ALA را به DHA و EPA تبدیل می کند؛ بنابراین برای تأمین نیاز روزانه، به مقدار بسیار بیشتری از این مواد غذایی گیاهی نیاز است. به همین دلیل، برای کسانی که نمی توانند ماهی بخورند یا ترجیح می دهند آن را مصرف نکنند، مکمل های DHA و EPA مشتق شده از جلبک پیشنهاد می شود؛ چرا که جلبک منبع اصلی امگا-3 موجود در بدن ماهی هاست.

به گفته محققان، بهترین انتخاب گزینه ای است که با رژیم غذایی، ترجیحات و نیازهای سلامتی شما سازگار باشد و در عین حال به شما کمک کند تا به طور مداوم مقدار کافی امگا-3 دریافت کنید.